Spor, Beslenme ve Antrenman İlişkisi

SPOR NEDİR?

Spor evrensel kültürün bir parçası dünyada dili ırkı dini farklı insanları birleştiren önemli bir vasıtadır. Dünya barışına katkı sağlayan bir etkinliktir diyebileceğimiz gibi çağımız sporunu; fiziksel faydalarının yanı sıra insanların ruhsal sağlığını da olumlu yönde etkilemek sosyal ve moral kazançlar sağlamak amacı ile yapılan hareketler topluluğu olarak da tanımlayabiliriz. Görüldüğü gibi sporun belirli sözcükle kalıplaşmış klâsik bir tanımı yoktur. Spor sözlük anlamı olarak lâtince disportare ve desport biçiminde "dağıtmak birbirinden ayırmak" anlamına gelen sözcüklerden 17. yüzyıldan sonra günümüze gelinceye kadar ilk hecesi aşınarak "sport" biçimine dönüştüğü araştırmacılar tarafından öne sürülmektedir.

SPOR VE BESLENME

Sporun yanı sıra beslenme programı da o derece önemlidir. Doğru bir beslenme olmadan yapılan spordan alınan verim az olacaktır. Spor yapan kişiler için doğru beslenmenin önemine dikkat çeken Yakın Doğu Üniversitesi (YDÜ) Hastanesi baş diyetisyeni Uzman Hatice Baygut; temel beslenme önerilerini şöyle sıralamıştır:

• Günde 3 ana, 2- 3 ara öğün olacak şekilde beslenilmeli.

• Her öğünde karbonhidrat mutlaka alınmalı.

• Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depoları hızlı bir şekilde yenilenmelidir. Egzersiz sonrası ilk iki saat içinde; kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmeli.

• Normal beslenen kişilerin diyete ek olarak vitamin kullanmasına gerek yoktur.

• Posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir. Egzersizlerin ve posalı yiyeceklerin birlikteliği, bağırsak hareketlerini hızlandırabilir.

• Zayıflamak için diyet ve spor birlikte yapılabilir. Ancak hızlı kilo vermekten kaçınılmalı, haftada 1 kg’dan daha fazla kilo verilmemelidir.

• Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı yerine konmalıdır. Sıvı kaybı, performans azaltır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü azalması ile kendini gösterir.

• Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000-5000 kal arasındadır. Bu gereksinim; yaş, cinsiyet, boy, ağırlık, bazal metabolizma hızı, yapılan egzersizin türü ve şiddetine bağlı olarak değişmektedir.

• Spor, ana öğünlerden 1 saat sonra ve ara öğünlerden yarım saat sonra yapılmalıdır.

SPOR İÇİN EN UYGUN VAKİT

06:00 Kortizon salgılanıyor, organizma uyanıyor, vücut kalkmaya hazırlanıyor, metabolizma hareketleniyor.

07:00 Kahvaltı için en iyi saat. Sindirim mükemmel çalışıyor. 08:00 Libidonun en yüksek olduğu saat. Fazla miktarda hormon salgılanıyor.

09:00 Vücudun dinç, kuvvetli olduğu saat. Hastalık nedeniyle iğne olacaksanız bu en doğru zaman. Vücut röntgen ışınlarına karşı daha dirençli. Zaman yaratılırsa bu saatlerde yapılacak spor ile kalbi yormadan yüksek verim alınabilir.

10:00 Vücut en yüksek ısı seviyesinde ve fazla enerjik. Verimlilik için de durum aynı. 11:00 Vücudun tam formunda olduğu bir saat. Kalp ve dolaşım çok zinde. Hesap işleri, matematik ödevleri rahat ve iyi bir şekilde, zorlanmadan çözülür.

12:00 Dinlenme saati. Dikkat azalıyor ve insanı uyku basıyor.

13:00 Vücut formdan düşüyor, verimlilik azalıyor. Bütün organlar en alt düzeyde çalışıyor, sadece safra öğle yemeğini hazmetme faaliyetinde.

14:00 Tansiyon ve hormon düzeyi düşüyor. Diş hekimi muayenesi için en uygun saat. Acı az hissediliyor.

15:00 Enerji geri geliyor, bellek tam formunda. İkinci verimlilik dönemi başlıyor ama sabahkinden az.

16:00 Spor için en iyi saat. Tansiyon ve dolaşım çok iyi durumda.

UYGUN ANTRENMAN PROGRAMI

Antrenman programı hazırlamadan önce hedef belirlemek gerekir. Belirlediğimiz hedefe uygun olarak düzenleyeceğimiz bir antrenman programı bize maksimum fayda sağlar. Genel olarak antrenman programı hazırlarken yapılan hataların başında definasyon ve bulking dönemi için uygulanan farklı programlar gelir. Bulking ve definasyon dönemi beslenme ile ilgilidir. Definasyon döneminde karbonhidrat alımı azaltıldığı için kaldırılan yükün ağırlığı da düşer. Antrenman programları aslında definasyon veya bulking dönemi amaçlanarak değil, Güç – Hacim – Dayanıklılık esaslarına göre belirlenmektedir. Kendimize en uygun hedefi seçerek ilk adımı tamamlamış oluruz. Genel olarak antrenman programı çeşitlerine örnek vermemiz gerekirse; 1-5/6 tekrar arası setlerden oluşturduğumuz programlar güç kazanımı hedefi ile 8-10/12 tekrar arası setlerden oluşturduğumuz programlar hacim kazanımı hedefi ile 15 tekrar üzeri setlerden oluşan programlar dayanıklılık kazanımı hedefi ile oluşturulmaktadır. Bu aralıkları kullanarak kendimize özel hybrid programlar da oluşturmamız mümkündür. Örneğin 8-6 tekrar setler halinde oluşturacağımız bir program hacim olarak gelişmenin yanında gücünüzün artmasını da sağlayacaktır. Ya da 10-15 tekrar setler halinde oluşturacağımız bir program bize hacim kazanımı yanında dayanıklılık artışı da sağlayacaktır.

Hedefimizi belirledikten sonra (Hacim, güç ya da dayanıklılık) kendimize uygun tekrar aralığını seçerek programımızı oluşturabiliriz. Burada önemli olan noktalardan biri de eğer hacim artışı hedefliyorsak antrenman programımızı oluştururken ana adele gruplarını birer gün arayla çalıştırmaktır. Örneğin: Göğüs-Arka kol , Sırt-Ön kol , Omuz , bacak şeklinde 4 günlük bir program oluşturabiliriz. Aynı şekilde eğer dayanıklılık hedefliyorsak ikişer bölge şeklinde bir program oluşturarak hedefimize daha iyi bir şekilde ulaşabiliriz. Örneğin; Omuz- Sırt, Göğüs-Bacak, Kol-Karın şeklinde 3 günlük bir program oluşturarak her bölgemizi haftada2 kez çalıştırabiliriz.

Antrenman programı hazırlarken temel mantık bu şekilde işlemektedir.

DİNLENME

Sporcunun antrenman yapma ve dinlenmesi arasındaki uyum, verim geliştirme açısından çok önemlidir. Sürekli yapılan antrenmanlarda dinlenme, bir sonraki antrenmana vücudun kolay adapte olmasını sağlayacak şekilde olmalı, önceden yorgunluk kalmamalıdır.

Toparlanma antrenmanlarını, sporcu kendi kendini kontrol ederek alışkanlık biçiminde yapmalıdır. Bunun alışkanlık olması, yalnızca antrenman ve yarış sonrası değil, günlük yaşantıda da kullanılması demektir.

SPORUN YARARLARI

 • Sağlığınızın değerini anlamanıza yardımcı olur.

• Yaşam kalitenizi arttırmanıza ve geliştirmenize yardımcı olur.

 • Fiziksel performansınızı geliştirir.

• Kalp rahatsızlığı riskini azaltır.

• Soğuk ortamlara çabuk adapte olma kabiliyetinizi artırır.

 • Yeni insanlarla karşılaşmanıza ve yeni arkadaşlar edinmenize yardımcı olur.

 • İyi bir fiziksel görünüş sağlar.

• Kendinize olan güven duygunuzu arttırır.

• Rahat olmanıza yardımcı olur.

• Kısa süreli bilgileri hafızanızda tutma kabiliyetini geliştirir.

 • Fiziksel zindeliğinizi geliştirerek, hayata daha yaratıcı olarak adapte olmanızı sağlar.

• Spor yapmak, sıkıntılarınızın azalmasına, eğlenme ve neşelenmenize, kısaca hayattan zevk almanıza yardımcı olur.

 • Akciğer kapasitenizi arttırarak, oksijenin akciğerlerden kana geçebilme kabiliyetini arttırır.

 • Kalp krizi geçirdikten sonra, hayatta kalma şansınızı arttırır.

• Kalbinizin daha verimli pompalama işlevini yapmasını sağlar.

SONUÇ

Spor ile ilgili çok sayıda yorumlar, yazılar ya da makaleler yazılmıştır fakat alınması gereken temel ders sporun vazgeçilmez oluşudur. Bu yazının fitness ile ilgili olmasının başlıca sebebi fiziki görüntünün fitness ile en iyi hali alması ve dayanıklılığın artmasıdır. Düzenli bir çalışma ve beslenmeyle beraber istediğimiz forma ve sağlıklı bir vücuda kavuşabiliriz. Bunun yanı sıra kişinin sosyalleşmesini kolaylaştıran, özgüvenini arttıran, karizma ve etkileme gücünü açığa çıkaran, öz disiplin, irade ve örnek olma gibi birçok konuda yarar sağlayan spordur. Asker şahıslar içinse bu özellikler olmazsa olmazdır, sonuç olarak diyebiliriz ki

«SPOR HAYATA TUTUNMANIN BİR DALIDIR»

Yazar: Hakan ŞEN